Fonte: Site Mais Goias (2022).
Recentemente, o maratonista brasileiro Daniel Ferreira do Nascimento quebrou o recorde brasileiro e sul-americano na maratona internacional de Seul na Coreia do Sul, com um tempo de 2:04:50. Não é novidade o fato de que uma maratona não é qualquer corridinha, além da preparação física, para estabelecer marcas expressivas como a de Daniel, a conduta nutricional deve ser muito bem elaborada e precisa.
A maratona, é um tipo de esporte aeróbico que tem como principal fonte de energia a oxidação de gorduras e glicose, portanto, o carboidrato é indispensável no desempenho dos treinos e na recuperação da atividade. De acordo com Achten et al., em um estudo de cunho experimental, uma dieta contendo 8,5g/kg/dia PC (peso corporal) de CHO, proporcionou uma melhora no desempenho físico e no humor de corredores quando comparado aos que receberam uma dieta com 5,5g/kg/dia PC (peso corporal) de CHO, durante um período de 11 dias de treinamento intenso.
Além de quantidade, a qualidade dos carboidratos ofertados influencia diretamente na resposta glicídica e fornecimento de energia, carboidratos complexos, como por exemplo: mandioca, arroz integral, macarrão integral, aveia, e outros alimentos que contém além do CHO, proteínas, lipídeos e fibras são considerados de baixo índice glicêmico e por isso são interessantes de serem consumidos pré-treino, mantendo uma curva glicêmica ideal para a atividade.
No pós-treino, é preferível consumir carboidratos de alto índice glicêmico, juntamente com proteínas de alto valor biológico, essa combinação proporciona uma acelerada recuperação muscular e formação dos estoques de glicogênio antes degradados, os carboidratos de elevado índice glicêmico são: massas de farinha branca, banana, sucos de fruta (coados), biscoitos, arroz branco, macarrão e muitos outros que não possuem uma molécula complexa associada a outras ligações peptídicas ou lipídicas. Singh et al. (1994) observaram que durante exercícios prolongados (acima de 1h) o consumo de 250 a 300ml de uma bebida com concentração de 6 a 8% de carboidratos e eletrólitos a cada 30 minutos é capaz de fornecer energia para manter a oxidação de glicose circulante, ou seja, consumir cerca de 15g de CHO a 24g de CHO a cada 30min é o ideal.
Além dos carboidratos, as proteínas e gorduras também são incorporadas a dieta desses atletas, desempenhando papel de recuperação tecidual muscular e fornecimento de energia e regulação hormonal respetivamente. O consumo de proteína, pode variar de acordo com a periodização dos treinos, não sendo inferior a 60g/dia e podemos nos basear em 1,2g a 2,2g/kg/dia, levando em consideração o peso dos atletas e especificidade metabólica, se a oferta for em g/kg por dia, a dieta ficará hiperproteica, mas atendendo a necessidade individual do atleta, por exemplo um atleta de 65kg que está consumindo 1,8g/kg por dia desse nutriente, estará consumindo 117g, valor não muito elevado em consideração as condutas globais.
A utilização de gorduras na preparação de um maratonista tem se mostrado fator decisivo para modificações no eixo hormonal e prevenção de lesões. Bonumá, Suzana, (2010) afirma em seu livro que “Corredores de elite adolescentes foram acompanhados por três anos e constatou-se que, à medida que a ingestão de gorduras e calorias foi reduzida, a incidência de fraturas por estresse aumentou.” Existem poucos trabalhos na literatura que demonstram melhora direta de performance em maratonistas e corredores de elite com dietas hiperlipídicas, mas a utilização de 20% a 25% do VET, garante o equilíbrio hormonal e fornece um ambiente favorável para a absorção de nutrientes, além de ser utilizada para fornecer calorias mais facilmente, visto que cada g de gordura possui 9kcal.
Referências:
BONUMÁ, Suzana. A dieta do Corredor. São Paulo, SP: EDITORA ACADEMIA DE INTELIGÊNCIA LTDA, 2010. E-book (173p.) Disponível em: https://unigra.com.br/arquivos/a-dieta-do-corredor-.pdf . Acesso em: 25 abr. 2022.
FERREIRA, Antonio et.al, Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de ultra-resistência, Rev Bras Med Esporte, Rio de Janeiro, RJ, Vol. 7, Nº 2, p. 67-73, Mar/Abr, 2001. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/HHDRvSPfJv3DnJZgpBZMhXs/?lang=pt&format=pdf . Acesso em: 25/04/2022.
ROSA, Guilherme et.al, Suplementação de carboidratos em esportes de alta intensidade, Revista Brasileira de Nutrição Funcional, nº64, p.10-20, 2015. Disponível em: https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/f5573e9a0a5002af0dbbab0974f6d37c.pdf . Acesso em: 25/04/2022.
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